现代人的身体常常坐在这里，心却从来不在这里。
吃饭的时候想着工作，开车的时候想着过去，睡觉的时候担心明天。我们一天可能呼吸两万多次，却很少真正注意过一次完整的呼吸。
这也是为什么冥想和呼吸练习如此重要。它们真正的目的，并不是让大脑停止思考，也不是强迫自己进入某种神秘的「空白状态」。
真正的训练只有一件事：
当一个念头、情绪或压力出现时，我们能不能先看见它，而不是马上被它带走？
这就是觉察。而呼吸，是进入觉察最简单的一扇门。
一冥想最大的误区：我必须停止思考
很多人第一次尝试冥想时，会给自己一个任务：「接下来十分钟，我不要想任何东西。」
几秒钟之后，工作出现了。接着是明天的安排。然后是昨天的一段对话。最后开始想：「为什么我连冥想都做不好？」
于是越坐越烦躁。
问题其实不是你不会冥想。问题是我们一开始就误解了冥想。
冥想不是停止思想。思想本来就会不断出现。真正需要训练的，是：
思想出现以后，我是否一定要跟着它走？
二把思想想象成公路上的汽车
想象你坐在一条公路旁边。公路上不断有汽车经过。
有些汽车叫：
- 工作
- 金钱
- 家庭
- 后悔
- 担忧
- 愤怒
- 欲望
- 计划
普通情况下，每当一辆车出现，我们就会跳上去。
一个念头出现：「明天那件事情怎么办？」我们跟着它走了五分钟。另一个念头出现：「刚才他说那句话到底是什么意思？」又跟着走了十分钟。
这就是大多数人的日常意识状态。我们的身体在现实世界里，但注意力不断被一辆又一辆「思想汽车」带走。
冥想训练的并不是把公路封掉。而是学习：
坐在路边，看见汽车经过，却不必每一辆都坐上去。
当你第一次发现「这是一个担忧的念头」，而不是「这件事情一定会变糟」，两者之间已经产生了一个重要的空间。
这个空间，就是自由的开始。
三你不是你的情绪
还有一个非常美的比喻。我们的意识可以想象成天空，思想和情绪则像云。
有时候天空晴朗。有时候乌云密布。有时候甚至狂风暴雨。但无论天气如何变化，天空并没有消失。
同样：焦虑出现，不代表你就是焦虑。愤怒出现，不代表你就是愤怒。悲伤出现，也不代表整个世界都变成了悲伤。
我们可以慢慢从「我很焦虑」，变成「我注意到焦虑正在出现」。
只增加了几个字，却代表一种完全不同的意识状态。前者是：我就是这个情绪。后者是：我正在观察这个情绪。
这正是冥想真正要训练的能力。
四呼吸为什么这么重要？
问题来了：如果思想一直在变化，我们要把注意力放在哪里？
答案就在我们每时每刻都拥有的东西上：呼吸。
呼吸非常特别。它同时连接两个世界。
一方面，它是自动的。即使我们没有注意它，身体也会继续呼吸。另一方面，我们又可以主动改变它。可以深一点，可以慢一点，可以延长呼气。
因此呼吸成为了身体和意识之间最直接的一座桥。
当我们把注意力重新带回：
- 鼻孔里的气流
- 胸腔的起伏
- 腹部的扩张和收缩
我们实际上是在告诉大脑：回来。不是回到昨天，不是跑去明天，而是回到现在。
五冥想真正练的是「回来」
很多人评价一次冥想好不好，会问：「今天有没有走神？」
这是一个错误的判断标准。因为几乎所有人都会走神。
更重要的问题应该是：
我发现自己走神之后，有没有回来？
假设你正在观察呼吸，突然想到一个项目，几分钟后才发现：「啊，我刚才跑掉了。」
很多人会马上责怪自己。但其实就在你意识到自己走神的这一刻，练习已经发生了。
整个训练其实只有三个步骤：走神，发现，回来。然后再次：走神，发现，回来。
每回来一次，就像在健身房完成一次重复动作。
久而久之，我们训练的不只是冥想时的注意力。我们训练的是日常生活中的一种能力：当自己被情绪、压力或念头带走以后，更快地回来。
六不要强迫自己平静
冥想还有一个很有意思的悖论。越是告诉自己「我一定要平静」，往往越不平静。
就像睡觉一样。当你不断告诉自己「我今晚必须马上睡着」，大脑反而更加清醒。
冥想也是一样。真正有效的方法不是强迫，而是观察。
当身体紧张时，知道它紧张。当脑子很乱时，知道它很乱。当今天完全静不下来时，知道今天静不下来。
不用马上改变。
因为很多时候，我们真正的痛苦并不只是来自情绪本身，而是来自第二层抵抗：
- 「我不应该这样。」
- 「我为什么还没有好？」
- 「我要赶快把这个感觉消灭掉。」
于是第一层痛苦之外，又制造了第二层痛苦。
冥想教我们的不是立即消灭它。而是：先允许它存在。
七情绪出现时，少问「为什么」，多观察「在哪里」
下一次焦虑或愤怒出现时，可以尝试一个简单的方法。
不要马上分析：
- 「为什么我这么生气？」
- 「为什么他要这样对我？」
- 「为什么这件事情又发生？」
这些问题很容易把我们带入更多故事。
可以先问：这个感觉在身体哪里？胸口？腹部？喉咙？肩膀？脸？
然后继续观察：它是紧的还是松的？热还是冷？固定还是移动？强度有没有变化？
这时候你会发现一个非常重要的事实：情绪不是固定的东西。它是一组不断变化的身体感觉、思想和生理反应。
当我们停止给它不断添加故事，它往往会开始自然变化。
八每天十分钟，比偶尔一个小时更重要
很多人刚开始学习冥想，会追求二十分钟、三十分钟，甚至一个小时。
但对于大多数现代人来说，最重要的不是一次坐多久，而是：
你能不能每天回来？
每天十分钟，坚持一年，远远比一个周末突然冥想两个小时、然后一个月不做更有价值。
因为大脑本身具有可塑性。我们每天重复什么，大脑就在学习什么。
如果每天不断练习担忧、反刍、预测最坏情况，那么我们也在训练一种模式。如果每天练习觉察、回来、放下、重新选择，我们就在训练另一种模式。
所以真正改变人的不是一次特别深的体验，而是：微小但长期重复的练习。
九一个简单的十分钟练习
你不需要特殊的房间，不需要莲花坐，也不需要任何复杂的仪式。
找一张椅子，坐下来。让身体自然挺直，但不要僵硬。
- 第 1 分钟安定身体先感受双脚接触地面，注意身体的重量。肩膀放松，下巴自然。然后做几次缓慢呼吸，不需要用力，只是让自己知道：我现在在这里。
- 第 2–3 分钟扫描身体从头部慢慢向下：额头、脸、肩膀、胸口、腹部、双腿。不要判断哪里好、哪里不好，只是观察。
- 第 4 分钟观察当前状态问自己：「我现在是什么感觉？」不需要寻找正确答案。可能平静，可能疲惫，可能烦躁，可能焦虑。全部都可以。
- 第 5–9 分钟回到呼吸把注意力放到呼吸最明显的位置：可能是鼻子，可能是胸口，也可能是腹部。吸气，呼气。如果愿意，可以数呼吸，从一数到十，然后重新开始。当思想出现时，不需要推走。发现它，然后回来。
- 最后一分钟什么都不做停止数呼吸，甚至暂时停止「努力冥想」。让思想自由出现，不追，不赶，只是坐着。最后慢慢睁开眼睛。
十真正的练习，从睁开眼睛之后才开始
每天十分钟坐下来只是训练场。真正的觉察，是剩下的二十三小时五十分钟。
例如：
- 吃饭的时候，第一口不要急着看手机，真正尝一下味道。
- 走路的时候，感受脚接触地面。
- 洗澡的时候，感受水温和皮肤。
- 等红灯的时候，不要马上拿手机，做一次完整呼吸。
- 工作压力出现的时候，在回复那封邮件之前，先呼吸一次。
- 与人争论的时候，在马上反击之前，先感觉一下身体。
这些看起来都是非常小的动作。但它们慢慢改变的是：刺激和反应之间的距离。
以前可能是：刺激，情绪，马上反应。慢慢变成：刺激，觉察，呼吸，选择，行动。
真正的自由，就藏在这个多出来的空间里。
十一六次呼吸，也可以成为一次重新开始
六字诀的理念并不是要求每个人每天都进入很深的冥想状态。有时候，我们真正需要的只是：停下来，认真完成六次呼吸。
- 第一口呼吸回到身体。
- 第二口呼吸放松肩膀。
- 第三口呼吸注意现在的情绪。
- 第四口呼吸允许它存在。
- 第五口呼吸让思想过去。
- 第六口呼吸重新选择下一步。
六次呼吸可能只有一分钟。但这一分钟足以打断很多自动反应。
你没有改变世界。你只是先改变了自己面对世界的方式。
十二真正的平静，不是世界没有事情发生
我们经常有一个幻想：
- 等这个项目结束以后，我就轻松了。
- 等收入稳定以后，我就安心了。
- 等孩子的问题解决以后，我就平静了。
- 等身体完全舒服以后，我就开始享受生活。
问题是：一个问题解决以后，另一个问题又会出现。如果我们一直把平静放在未来，那么平静永远在下一站。
冥想和呼吸练习给了我们另一种可能：事情还没有完全解决，我仍然可以先回到自己。
平静并不是外部世界终于停止变化。真正的平静是：
世界不断变化，而我们慢慢学会不被每一次变化立即带走。
记住这四个字
如果整篇文章只记住一个练习，可以记住：
然后再来一次。这就是冥想，也是我们每一天都可以重新开始的方法。
今天的练习
现在不用等待晚上，也不用寻找一个完美的环境。只做六次慢呼吸。
不要试图达到任何状态，只是观察。每一次吸气，知道自己正在吸气。每一次呼气，知道自己正在呼气。
如果思想跑掉：发现它，然后回来。
六次呼吸，一个重新开始的机会。
— Six Breaths